Mijn focus ligt natuurlijk op de verzorging van de huid. Maar de haren en de nagels horen hier eigenlijk ook wel een beetje bij. Nu maak ik (voorlopig☺) geen producten voor haren, maar adviezen heb ik wel. Wie mij volgt op social media heeft misschien het bericht zien langskomen over biotine? Die stof wordt vaak aan shampoos toegevoegd. Ook bestaan er supplementen. Ik vertel je graag wat meer over de werking hiervan.
De rol van biotine (vitamine B8) in je lichaam
Biotine (ook wel vitamine B8 of H8 genoemd) heb je nodig om energie uit eten vrij te maken. De vitamine is betrokken bij de aanmaak van vetzuren en is ook heel belangrijk voor het zenuwstelsel. Bovendien zorgt deze stof ervoor dat de huid gezond en soepel blijft. Een tekort kan ertoe leiden dat de huid rood en schilferig wordt.
Vitamine B8 is verder betrokken bij de aanmaak van keratine. Dit is weer een belangrijke bouwstof (proteïne) van je haren en nagels. Uit verschillende onderzoeken is gebleken dat biotine je haren (en nagels) sterk en glanzend houdt. Nu begrijp je dus waarom je deze stof vaak op de verpakkingen van shampoos of andere haarproducten ziet staan.
Of dat werkt, is de vraag. Want we weten dat biotine eigenlijk niet goed opgenomen kan worden door de huid. Beter is het, om de stof via je voeding binnen te krijgen.
Waar zit biotine in?
Biotine zit vooral in orgaanvlees. Denk aan kippenlever, niertjes of aan runderlever. Niet je favoriet? Je krijgt ook genoeg van de vitamine binnen uit zalm, gekookte eieren, pinda’s of amandelen.
Je hebt overigens maar 40 microgram per dag nodig.
Wat nu als je liever geen dierlijke producten eet?
Die vraag werd me gesteld door een lezer op Instagram. Goede vraag, want ik eet zelf ook steeds bewuster, meer plantaardig en steeds minder dierlijk. Pinda’s eten kan dus helpen om voldoende biotine binnen te krijgen. Een handjevol bevat al bijna 5 microgram (12,5% van de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid. Maar deze lezer tipte me nog dat ook edelgist (een inactieve gist) een alternatieve bron is. Drie eetlepels edelgist is ongeveer 25 gram en bevat 7,5 microgram biotine. Schijnt heel lekker te zijn in de pesto, risotto etc.
Wat doen supplementen? Krijg je een sterkere of vollere haarbos als je extra biotine neemt?
Dat is dus nog lastig te zeggen. Er zijn wel heel veel producten met extra hoge doses biotine die je van alles beloven. Maar helaas is het bewijs daarvoor zeer beperkt. Heb je nu last van dun, pluizig haar of broze nagels? Dan kan het zijn dat er sprake is van een biotine-tekort. En in dát geval, bij een tekort, kan aanvullen met supplementen zeker effect geven. Het punt is alleen dat een tekort aan deze stof niet zo vaak voorkomt.
En bij broze nagels, helpen supplementen met biotine dan wel?
Het advies om extra biotine te slikken bij broze nagels is ook een veelgehoorde tip. Maar ook op deze vraag kan ik niet volmondig met ja antwoorden. Een supplement lijkt overigens wel wat te kunnen doen bij deze klacht, maar ik zeg er toch maar weer heel snel bij dat het onderzoek hiernaar beperkt en wat gedateerd is.
Extra hoge dosis biotine: baat het niet, schaadt het niet?
Aangezien vitamine B8 een wateroplosbare stof is, wordt vaak gezegd dat een teveel niet schadelijk zal kunnen zijn; je plast dat teveel namelijk gewoon weer uit. Toch plaatsen wetenschappers ook weleens vraagtekens bij die aanname. Mocht je voor een supplement willen gaan, adviseer ik je om te kiezen voor een iets lagere dosis zoals 100 microgram (in plaats van bijvoorbeeld 10.000 microgram.)
Hoe weet je of je een tekort hebt?
Klachten als dun, pluizig haar of broze nagels zouden kunnen duiden op een tekort aan biotine. Wil je echt zeker zijn? Raadpleeg dan je huisarts en laat het onderzoeken. Een tekort kan door je eetpatroon komen, maar soms ook door erfelijke factoren.
→ Dol op rauwe eieren of homemade mayo?
Een tekort aan biotine kan ontstaan als je veel rauwe eieren eet. Denk dan ook aan producten als zelfgemaakte mayonaise. In rauwe eieren zit biotine gebonden aan avidine, waardoor je het niet kan opnemen in je lichaam. Als je een ei kookt of bakt is dat probleem opgelost; dan komt avidine los en kun je de B-vitamine gewoon opnemen.
♥ Tip
Met een lunch van toast met zalm, komkommer en plakjes ei zit je al op bijna driekwart van de benodigde hoeveelheid biotine. Benieuwd naar het recept? Bezoek mijn Instagram (daar zie je trouwens nog veel meer voedingstips voor het behoud van een mooie huid) of bekijk
mijn blog.
