Happy food waar je huid ook blij van wordt
Door: Dr. Jetske Ultee
Een doos bonbons of zak pepernoten leegeten, een frietje met mayo, een wijntje of chips ... genoeg guilty pleasures te bedenken. Maar op de lange termijn is dat geen menu waar je lichaam gelukkig van wordt. Met happy food of gelukseten bedoelen we hier toch wel wat anders. Dat is namelijk voeding waar je darmen happy van blijven. En daarmee ook je brein én je huid.

 

Happy gut = happy skin

Heb je onze mooie afbeelding bekeken? Alles begint zoals je ziet bij een happy gut. Of eigenlijk is het een cirkel; een samenspel waarbij je brein, je darmen en je huid over en weer invloed op elkaar hebben.
Voorbeeld. Heb je erg last van acne? Dan is het niet ondenkbaar dat je je daar ellendig bij voelt. Of onzeker en verdrietig. En dat het zelfs je sociale leven beïnvloedt. Uit onderzoek blijkt dat bij mensen met acne- en andere huidproblemen veel depressiviteit voorkomt. En al die stress en ongelukkigheid helpen je huid uiteindelijk niet – dat weten we dan ook weer uit onderzoek. Want stress heeft omgekeerd weer een ongunstig effect op je huid. Hormonen spelen hierbij trouwens een grote rol.

The brain-gut-skin-axis. Over het lijntje tussen je brein, je darmen en je huid

Maar de cirkel grijpt op meer punten in elkaar. Ben je erg verdrietig, dan maak je misschien niet de beste keuzes voor je voeding en slaap je minder lekker. Te kort slaap? Je raadt het al; dat is ook weer niet bevorderlijk voor je huid. Wist je bijvoorbeeld dat mensen met vervelende huidproblemen als rosacea vaker minder goed slapen? De vraag is dan natuurlijk: wat is hier nu de kip en wat is het ei. Komt stress door de klachten, of komen de klachten door stress. Ik denk dat het uiteindelijk twee kanten opwerkt.
Wat we bijvoorbeeld wél weten is dat een periode van langdurige stress kan zorgen voor een plotselinge overgevoeligheid van de darmen voor bepaalde voedingsstoffen. De darmen laten stoffen door, die anders niet doorgelaten zouden worden. Je immuunsysteem kan daar overgevoelig op reageren, waardoor je soms ook huidklachten kunt krijgen. Zo’n onrustige huid kan op zijn beurt weer stress geven. Helaas is deze spanning ook niet goed voor je darmbarrière, met meer huidklachten tot gevolg.

 

Het zit bijzonder in elkaar hè? In het Engels spreken we trouwens van de brain-gut-skin-axis.

 

Hoe kunnen we nu deze vicieuze cirkel doorbreken? Of liever gezegd: hoe kunnen we de cirkel juist weer lekker de goede kant op laten ‘draaien’?

 

Zoals gezegd: alles begint bij een happy gut?

 

Ik heb een lijstje gemaakt van voedingsproducten die zowel een gunstig effect kunnen hebben op je huid, op je darmen als op je brein. Drie vliegen in een klap zullen we maar zeggen.

 

Mediterraan

Olijfolie + tomaten + groente + vis

Het mediterrane dieet wordt gezien als het beste antidepressie-dieet. Dit dieet kenmerkt zich door vooral veel goede vetten én antioxidanten. Antioxidanten hebben een remmende werking op ontstekingsprocessen. Olijfolie, maar ook tomaten en natuurlijk andere groenten, zijn rijk aan antioxidanten. Je hebt misschien al weleens gehoord van lycopeen, het stofje waaraan de tomaat rijk is? Dat is een voorbeeld van een krachtige antioxidant.
Laten we vervolgens even kijken naar de vetten. In het Hollandse dieet krijgen we al snel iets te veel ongezonde (verzadigde) vetten binnen. Van bepaalde belangrijke gezonde vetten komen we juist iets te kort, de omega 3-vetzuren. Juist die stoffen zitten in het mediterrane dieet. Vis vormt hiervoor de beste bron.

 

Good to know
De bekendste omega 3-vetzuren zijn alfa-linoleenzuur (ALA) en de visvetzuren eicosapentaeenzuur (EPA) en docosahexaeenzuur (DHA). ALA zit in plantaardige oliën en een beetje in vlees en groene bladgroente. EPA en DHA zitten vooral in vis en in schaal- en schelpdieren.
De vetzuren zijn niet alleen belangrijk voor hart- en vaten. Ze kunnen vermoedelijk ook veel doen bij depressies. Daarbij is de juiste verhouding dan wel belangrijk.
Uit verschillende studies is gebleken dat een supplement van maximaal 1 gram omega 3-vetzuren per dag, waarin minimaal 60 procent bestaat uit EPA , depressies kan verminderen.

Vegetarisch? Je kunt ook algenolie gebruiken als omega 3-bron.

 

 T I P S    ♥

➤  Door tomaten samen met olijfolie te nemen, wordt de antioxidant lycopeen (uit de tomaat) beter opgenomen.

 ➤ De werking van lycopeen neemt toe als je de tomaten kookt of bakt. En dat doe je dan natuurlijk in olijfolie?

 ➤ Investeer in een goede (koudgeperste) olijfolie. Zoek bijvoorbeeld eens naar een speciaal winkeltje dat de olie rechtstreeks uit de olijfgaard haalt.

 

Vette vis en nog eens vette vis

We hadden het hierboven al even over de omega-3 vetzuren die je vooral in vis tegenkomt. Maar vette vis is ook een bron van vitamine D. En die vitamine is voor heel veel processen belangrijk, waaronder je afweer, maar misschien ook wel je humeur! Uit steeds meer onderzoek blijkt namelijk dat mensen met depressies vaak een tekort aan vitamine D hebben. Opmerkelijk is dat mensen in  Scandinavië en het mediterrane gebied tot de gelukkigsten van de wereld horen. Er zijn aanwijzingen dat voedingspatroon en leefstijl daarbij een rol spelen.

Je moet dus voldoende vitamine D binnenkrijgen. In principe halen we de meeste vitamine D uit de zon. Dat wil zeggen: onder invloed van zon wordt de vitamine aangemaakt in de huid. Daarnaast, of als de zon niet schijnt, is voeding de eerste bron. Vitamine D zit dus in vette vis. Hou je nu niet van vis? Of eet je daarvan niet voldoende? Je kunt ook een supplement nemen.

 

Vitamine D-supplementen 
Mijn eerste advies is om niet zomaar wat te slikken of aan te vullen. Laat altijd eerst je vitamine D-level checken bij een arts. Heb je meer vitamine D nodig? Dan kun je een supplement gebruiken tot 25 microgram per dag.
Er zijn trouwens ook veganistische opties op de markt. Bijvoorbeeld van een soort plantje genaamd korstmos (dat is een schimmel die samenleeft met een alg). Deze groeit ook aan bomen of op stenen.

 

T I P   ♥
Ga je toch liever voor voeding? Vooral regenboogforelfilet bevat veel vitamine D. 1 stuk (100 g) bevat 9,4 microgram. Dat is bijna net zoveel (10 microgram) als wat aanbevolen wordt per dag.

 

Vezels en gefermenteerde producten

Van vis gaan we door naar vezels en zuurkool. Of liever gezegd naar vezels en gefermenteerde producten. Deze producten kunnen namelijk zorgen voor een grotere verscheidenheid aan darmbewoners. En in steeds meer studies komt naar voren dat dat gunstig is voor onze gezondheid. Maar ook voor ons humeur, want daar hadden we het over. Er zijn zelfs onderzoeken die een verband laten zien tussen de diversiteit van onze darmbewoners en depressies.

Door onze steriele manier van eten en leven, maar ook door het gebruik van geneesmiddelen als antibiotica, neemt de diversiteit van onze darmbewoners helaas af.  Met voeding kunnen we proberen de balans toch goed te houden.
Vezels zijn belangrijke voedingstoffen voor onze darmbacteriën. Vezels zitten in onder meer in groente, fruit, noten, zaden en volkoren producten. Ook gefermenteerd eten zou kunnen helpen. Zo krijg je namelijk iedere dag een flinke portie levende bacteriën binnen via je voeding.

T I P S  ♥

Waar moet je dan aan denken? Zuurkool zei ik al. Maar ook yoghurt, miso, tempeh, kimchi en waterkefir. Verder horen ook kombucha en rauwmelkse kaas (deze niet bij zwangerschap) in dit rijtje. Ik heb daar wel een opmerking bij: ga niet zomaar zelf fermenteren. Kennis en controle zijn heel belangrijk. Vaak kan je goede producten vinden in de biologische winkel of supermarkt.

 

➤ Lees ook: Helpen zuurkool, yoghurt en gefermenteerde melk tegen rimpels?

 

Een supplement van probiotica

Behalve via voeding kun je ook een ‘supplement’ nemen met extra bacteriën. We hebben het dan over probiotica natuurlijk. Die zijn er tegenwoordig in allerlei vormen, van drankjes tot gevriesdroogde poeders.
Er zijn studies die laten zien dat probiotica (middelen waarin ‘goede’ bacteriën zitten) kunnen helpen je darmbarrière te verbeteren. Uit andere onderzoeken blijkt dat probiotica huidklachten als acne en eczeem kunnen verminderen. Maar nu komt het: deze goede bacteriën doen mogelijk ook iets voor ons humeur. Uit een groot onderzoek waarbij verschillende studies bij elkaar zijn genomen is namelijk gevonden dat probiotica depressieve symptomen kunnen verlagen. Ik zeg er wel bij: dit effect was vooral zichtbaar bij mensen met een ernstige depressie, maar niet bij gezonde mensen zonder klachten. Ook zeg ik er meteen bij dat het nog onduidelijk is welke bacteriestammen je het beste kunt nemen. Wel is duidelijk dat een probioticum met meerdere stammen effectiever is dan een product met één stam.
Bij een andere studie, uitgevoerd door de Universiteit Leiden, werd trouwens nog gevonden dat probiotica de gevoeligheid voor depressie en somberheid konden verlagen.

Daar word ik dan weer blij van :-)

 

➤ Lees ook:
 Wat doen probiotica bij huidklachten? Deel 1: acne
Wat doen probiotica bij huidklachten? Deel 2: eczeem
 Helpen probiotica en prebiotica tegen rimpels? Deel 3: huidveroudering

 

 

Snelle opkikkers en tussendoortjes

Supermakkelijk: eet eens wat vaker een handvol pompoenpitten! Die bevatten veel tryptofaan, een voorloper van het ‘gelukshormoon’ serotonine. Die stof zorgt ervoor dat je je ontspannen voelt en is bovendien een grondstof voor het ‘slaaphormoon’ melatonine. Serotonine wordt grotendeels aangemaakt in de darmen;  ook daarom zijn onze darmbewoners zo belangrijk! Pompoenpitjes zijn heel lekker als je ze eerst even roostert in de pan.

Tryptofaan zit verder in chocolade, brood, haver, pruimen, zonnebloempitten, amandelen en linzen.

 

Huidanalyse

Benieuwd welke producten geschikt zijn voor jouw huid?

Doe de huidanalyse

Lees meer over dit onderwerp